6 8 powtórzen

28.09.17 (wczoraj) PUSH 1. WL - 80x8,90x8,100x8,8 2. skos na hammerze - 35 x 15, 40 x 15,15 3. butterfly - 3 x 15 4. dipsy - CC x 15,15,15 5. unoszenie bokiem siedząc - 3 x 20-15 6. wyciskanie na hammerze - 35 x 15,15 7. sznur - 4szt x 60,55 OPIS: Wczoraj wpadł trening push na lzejszych ciezarach i wiekszej liczbie powtórzeń, spocony na maxa. [...]

Dzisiaj słabo pospane, nie dość że wczoraj duże zmęczenie to jeszcze o polnocy przywedrowala Mała, koło 2 jakos gdy już jakiś mocniej zasnąłem dostałem kopa w plecy... Przeniosłem się do salonu.... Po drodze zahaczyłem koldrą o Jej kubek z wodą i wylałem... Więc ogar, siku... I o 6 pobudka. Dzisiaj wypadaly nogi ale nie pchalem się w ciężar, nie [...]

siemka, wczoraj drugi po urlopie trening - tym razem dół. Cięzary małe, zakres powtorzen 10-20, 2-3 serie kazdeg ćwiczenia ktorych bylo w sumie chyba z 8 czy 9. Pompa sroga, nie doprowadzalem do upadku ale i tak dzisiaj czuję dzisiaj czworki mocno. Machnalem jak dobrze pamietam po kolei odwodzenie, uginanie siedząc, fronty, suwnicę, hack siady, [...]

Witam, dzisiaj zapadla decyzja że spróbuje dostać się na to miejsce w GISW w pracy. Czy to będzie dobry ruch, nie wiem. Okaże się jak się najpierw dostanę. Wczoraj pogadałem z dowódca, że mam taki plan spróbować, dzisiaj byłem u kierownika i obaj akceptowali, nie hamowali. Generalnie spoko gadka byla. Zmieniam trening na w zasadzie cholera wie [...]

Nocka spokojna, potem odespane do prawie 11.30....a i tak zamulony, ech. Pojechałem do Mamy po Małą, po powrocie chill. Ok. 17 wjechał trening na ogródku 05.07.2021 1. Spięcia leżąc 3*40, 35,35 2. Bieg z 20kg krążkiem - 6*15metrów, 2 takie serię(31 i 30 sek) 3. Pompki + burpees (3*20 + 2*10) 4. Spacer farmera z dwoma krążkami 20kg każdy + [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 7x105kg / 12x90kg 7x107,5kg / 12x92,5kg 5x110kg / 10x92,5kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x42kg / 10x34kg 5x44kg / 10x34kg 5x44kg / 12x34kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 5x75kg / 13x60kg 5x75kg / 9x62,5kg 7x72,5kg / 10x62,5kg 4.Dipsy na poręczach - [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 6x100kg / 13x80kg 8x95kg / 15x80kg 7x100kg / 15x85kg 7x105kg / 12x90kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x36kg / 13x28kg 7x38kg / 12x30kg 7x40kg / 13x32kg 7x42kg / 10x34kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 6x70kg / 13x50kg 8x65kg / 15x50kg 7x70kg / 13x55kg [...]

Ok, wszelkie wytyczne od Przemka już mam, od jutra zaczynam budowanie mięcha :-) Co do diety - dalej się trzymamy rotacji LC/MC/HC, będzie to wyglądało na początek tak LC - 220 / 70 / 200 MC - 220 / 70 / 400 HC - 220 / 70 / 550 I przy okazji nowy trening PPL 6 zestawów z czego ja będę ćwiczył 5x, po nogach dorzucę jeszcze jakieś dwa zestawy na [...]

dziękuje za kolejne opinie i komentarze, szczerze nie spodziewałem się, że tak wiele osób się wypowie co mnie bardzo cieszy, bo jednak z każdej opinii zawsze coś mogę wynieść dla siebie :-) Dzisiaj dograliśmy z Wojtkiem szczegóły odnośnie planu na kolejne tygodnie, tutaj zakres serii czy ilość powtórzeń może ulec zmianie w zależności jak to [...]

NOGI 2 1. Fronty 5x5 140kg 2. SQ z podwójnym dnem 12/10/8/8/8 + drop set w ost serii 12x90kg / 10x100kg / 8x110kg / 8x110kg / 8x110kg + drop wypychanie na maszynie leżąc głową w dół12 / 10 / 8 / 8 / 8 3a. Syzyfki 4x8 CC wypychanie na maszynie poziomo 3b.Prostowanie siedząc 4x10 3s faza neg 40kg 40kg 4. MCNPN 10/8/6/6/6 10x90kg / 8x110kg / [...]

NOGI 1 1. Fronty R4 4x60kg / 4x80kg / 4x100kg / 4x130kg / 4x150kg / 6x135kg / 8x120kh 2. SQ High bar 10/8/6/6/6 10x100kg / 8x120kg / 6x140kg / 6x140kg / 6x140kg 3. Wykroki ze sztangą 12/10/8/8/8 wypychanie nóg na maszynie 4a. Uginanie leżąc 4x8 8x50kg / 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 4b. MCNPN z hantlami 4x10 3s faza neg 10x34kg / 10x34kg / 10x34kg [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 4x127,5kg / 9x102,5kg 3x130kg / 10x105kg 4x130kg / 9x107,5kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x45kg / 11x35kg 6x47,5kg / 13x37,5kg 7x47,5kg / 10x40kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 6x82,5kg / 11x67,5kg 5x85kg / 11x70kg 7x95kg / 12x80kg 4.Dipsy na [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 20x15kg / 20x17,5kg 20x20kg / 20x20kg 2.Hip thrust 1x5-8, 1x9-12 8x180kg / 12x150kg 9x190kg / 12x160kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 18x20kg / 20x17,5kg 18x22kg / 18x22kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 15x2,5kg / 15x5kg 20x5kg [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos R10 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 22x73kg / 24x65kg 10x50kg / 10x60kg / 10x73kg / 10x85kg / 20x75kg / 22x68kg 10x50kg / 10x63kg / 10x78kg / 10x90kg / 20x80kg / 21x73kg 10x50kg / 10x65kg / 10x80kg / 10x98kg / 16x88kg / 18x78kg 2a. Wyciskanie gilotynowe 4x12 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg 12x60kg / [...]

Niedziela - Klatka, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 6x105kg / 12x85kg 8x105kg / 12x87,5kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 8x37,5kg / 15x27,5kg 6x40kg / 15x30kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 9x60kg / 15x50kg 8x65kg / 15x55kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 9x50kg / 13x40kg 9x55kg / [...]

Niedziela- dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 15x26kg / 15x26kg 15x28kg / 15x28kg 2.Hip thrust 1x5-8, 1x9-12 11x200kg / 15x170kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 15x28kg / 18x26kg 18x28kg / 15x30kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20x10kg / 20x10kg 20xCC / 20xCC 5. Wypychanie [...]

PUSH 2 1. WL R8 8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x110kg / 17x100kg / 18x90kg 8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x115kg / 17x103kg / 16x93kg 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 9x108kg / 13x98kg 8x68kg / 8x88kg / 8x108kg / 9x125kg / 13x113kg / 14x100kg 2. Hantle młotkowo skos 8/8/8/10/12 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg 8x38kg / 8x38kg / 8x38kg / [...]

Push A 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma – 1x4-7 / 1x9-13 6x112,5kg / 12x92,5kg 6x115kg / 12x95kg 6x117,5kg / 12x97,5kg 3x120kg / 10x100kg / 13x85kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x6-9 / 1x9-13 9x38kg / 11x32kg 8x40kg / 10x34kg 8x42kg / 12x34kg 5x44kg / 9x36kg 3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13 5x65kg / [...]

[...] i wydaje mi sie, ze po trzech dniach na wyższych ww ciut nabiło :-) prócz wyciskania leżąc, gdzie znów siła spadła wszedzie spory zapas, w niektórych ćwiczeniach dałem nawet zbyt mało, wiec zrobiłem nieco więcej powtórzen, natomiast w wyciskaniu leżąc będę musiał powtórzyć ciężar za tydzień, mam nadzieje ze i tutaj ta siła niedługo bujnie ;-)

Poniedziałek - PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 10x145kg / 14x125kg 12x147,5kg / 15x130kg 2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 12x120kg / 14x105kg 12x125kg / 14x110kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x55kg / 15x50kg 12x50kg / 15x45kg 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x55kg / 12x55kg [...]